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Como complemento de la guìa de fitness voy a resumir de manera
                  sencilla los pasos para elaborar una dieta balanceada pensada
                  en hacer ejercicio con pesas. Aunque va dirigida al aumento de
                  masa, tambièn pueden usarse estos conceptos para quemar grasa
                  y definir. ESTOS CONCEPTOS DE NUTRICION SON UNIVERSALES, pero
                  necesarios postearlos para que tengan una idea de còmo
                  elaborar bien la dieta porque muchas veces la gente hace mucho
                  ejercicio pero aùn asì se quejan de que no ganan peso.. ("por
                  què?")... una buena DIETA es esencial y los conocimientos para
                  elaborarla tambièn.


                  LOS 3 MACRONUTRIENTES

                  Veamos antes los 3 macronutrientes y sus funciones en el
                  cuerpo humano.

                  1. Proteìna: Es la que construye el mùsculo, siempre que se
                  haga ejercicio en ese mùsculo. Cuando uno levanta pesas, las
                  fibras del mùsculo se dañan y lo que la proteìna hace es
                  reparar esas fibras lo cual hace que el mùsculo sea màs fuerte
                  y eventualmente crezca.

                  Buenas fuentes de proteìna son: la pechuga de pollo, pescado,
                  frijoles, queso cottage, soya, claras de huevo, carne roja con
                  poca grasa, etc.


                  2. Carbohidratos: Son la fuente principal de energìa para el
                  cuerpo. Se dividen en carbohidratos simples (de ràpida
                  digestiòn) y complejos (de lenta digestiòn).

                  Buenas fuentes de carbohidratos: frutas, jugos de frutas,
                  pastas, pan, cereales, vegetales.


                  3. Grasa: Esencial para la protecciòn de los organos y la
                  transmisiòn de nervios, para el desarrollo hormonal y la
                  metabolizaciòn de vitaminas solubles como la A, K, D y E.
                  Existen 3 tipos de grasa: las grasas saturadas (comùnmente las
                  que màs se tratan de evitar), las monounsaturadas y las
                  polinusaturadas (màs saludables). Existen tambièn las grasas
                  llamadas EFAs (de sus siglas en inglès "Essentialy Fatty
                  Acids") o sea Grasas Esenciales. que se encuentran en la
                  semilla del lino ("flax seed"), mantequilla de manì, nueces y
                  algunos pescados.



                  CONCETPOS BASICOS

                  La idea de comer màs y a menudo es aumentar el metabolismo de
                  tu cuerpo. Cuando dejas de comer por mucho tiempo tu cuerpo
                  recibe una alarma que le dice "estàs quedàndote sin comida" y
                  se pone a convertir las calorìas en grasas para usarlas luego.
                  Cuando comes màs a menudo, tu cuerpo no emite esta alarma y
                  entonces utiliza la energìa en lugar de guardarla tanto...
                  ¿sorprende no, y tu creìas que mientras menos comìas era mejor
                  no?


                  Entonces, independientemente de si queires aumentar de masa o
                  definir, debes COMER AL MENOS 5 O 6 VECES AL DIA.


                  ELABORACION DE LA DIETA


                  Tomando en cuenta de que vamos a comer 5 o 6 veces (o màs) al
                  dìa, voy a resumir el proceso y los càlculos (puedes calcular
                  todo esto de manera màs exacta por medio de la fòrmula para
                  sacar tu Rango Metabòlico ("BMR") pero yo aquì lo voy a
                  simplificar de una manera màs pràctica).


                  Los pasos:


                  1. Encuentra la cantidad de calorìas que necesitas consumir

                  - Si vas a aumentar de masa, multiplica tu peso en libras x 18
                  (puedes usar el rango de 16-20). Ej: 150 x 18 = 2700 calorìas
.

                  - Para mantenerte en el mismo peso, multiplica tu peso en
                  libras x 15.


                  2. Distribuye el porcentaje de macronutrientes

                  Teniendo ya en cuenta la cantidad de claorìas que necesitas
                  consumir segùn tus ojbetivos, debes ahora establecer cuàntas
                  calorìas le vas a asignar a cada macronutriente.

                  Como regla general, si vas a hacer ejercicios con pesas,
                  necesitas consumir al menos 1-1.5 gramos de proteìna x cada
                  libra que peses (ejemplo: si pesas 150 libras, como mìnimo 150
                  gramos de esas 2700 calorìas tienen que ser de proteìna para
                  aumentar la masa).


                  Generalmente se utiliza el rango de 40% proteìnas, 40%
                  carbohidratos y 20% grasas. Se recomienda no bajar de 20% las
                  grasas (y consumir la menor cantidad posible de grasas
                  saturadas dentro de ese porcentaje). Puedes variar esos
                  porcentajes, por ejemplo puedes utilizar 50% de carbohidratos,
                  30% de proteìans, y 20% de grasas. Los fisiculturistas tienden
                  a darle a la proteìna el mayor porcentaje, pero si realmente
                  estàs cumpliendo con el prerequisito de consumir 1 gramo de
                  proteìna por cada libra que peses, no es necesario darle la
                  mayorìa del porcentaje a las proteìnas. TEN EN CUENTA QUE NO
                  ES RECOMENDABLE BAJAR LAS GRASAS MENOS DE 20% PORQUE TAMBIEN
                  SON NECESARIAS PARA UNA DIETA BALANCEADA!!!


                  Ok, siguiendo con el ejemlo del peso de 150 libras, tendrìamos
                  que dividir entonces 2700 calorìas, usemos el sistema 40%
                  proteìnas, 40% carbohidratos y 20% grasas.

                  - 40% proteìnas: Multiplicamos 2700 x 0.40 = eso nos da 1080
                  calorìas de proteìnas diarias

                  - 40% carbohidratos: 2700 x 0.40 = 1080 calorìas de
                  carbohidratos diarios..

                  - 20% grasas: 2700 x 0.20 = 540 calorìas de grasas diarias.


                  3. Calcula los gramos de cada macronutriente

                  Ahora es necesario que pasemos de calorìas a gramos, para
                  saber las cantidades de cada macronutriente que tenemos que
                  consumir diariamente.


                  Los gramos de proteìna: las calorìas de proteìna / 4.

                  Ejemplo: 1080 / 4 = 270 gramos de proteìna diarios (si se dan
                  cuenta, cumple con la regla de 1-1.5 gramos de proteìna por
                  libra)


                  Los gramos de carbohidratos: las calorìas de carbohidratos / 4.

                  Ejemplo: 1080 / 4 = 270 gramos de carbohidratos diarios.


                  Los gramos de grasas: las calorìas de grasas / 9.

                  Ejemplo: 540 / 9 = 60 gramos de grasa diarios.



                  4. Por ùltimo, divide los gramos diarios de cada
                  macronutriente entre el nùmero de comidas diarias


                  Teniendo en cuenta que lo ideal son 5-6 comidas a lo largo del
                  dìa, sigamos con el ejemplo utilizando la regla de 6 comidas
                  diarias


                  Cantidad de proteìna en cada comida: 270 gramos diarios / 6
                  comidas = 45 gramos de proteìnas en cada comida.


                  Cantidad de carbohidratos en cada comida: 270 gramos diarios /
                  6 comidas = 45 gramos de carbohidratos en cada comida.


                  Cantidad de grasas en cada comida: 60 gramos diarios / 6
                  comidas = 10 gramos de grasa en cada comida.




                  COMENTARIOS ADICIONALES

                  Ya està. Eso es todo. Al saber cuàntos gramos de cada
                  macronutriente debes de consumir en cada comida, ahora lo
                  ùltimo es que elabores tu dieta utilizando los alimentos
                  recomendados que te gusten. Eso ya va por tu cuenta. Para esto
                  tienes que ver las tablas nutricionales de los alimentos que
                  consumas, o bien utiliza sitios como estos en internet:

                  http://www.fitday.com
                  http://www.calorieking.com


                  Si quieres bajar de peso, entonces utiliza las mismas reglas
                  pero ve disminuyendo gradualmente el nùmero de calorìas
                  diarias, por ejemplo ve quitando cada semana 200 calorìas,
                  hasta que empieces a ver que pierdes peso.

                  Si a pesar de utilizar esto, no ganas peso, debes de aumentar
                  aùn màs tu nùmero de calorìas diarias. Es asì de simple, ve
                  aumentando cada semana unas 200 calorìas diarias hasta que
                  veas que vaas ganando peso.

                  Si vas aumentando de masa, con el tiempo vas a tener que ir
                  aumentando (lògicamente) la cantidad de calorìas diarias. Ve
                  aumentando gradualmente de calorìas, SIEMPRE TENIENDO EN
                  CUENTA LA DISTRIBUCION Y LOS CALCULOS para que sea una dieta
                  balanceada.


                  Es fàcil, acostùmbrate a hacer esos càlculos y luego te los
                  sabràs de memoria.

                  Eso es todo, ahora ya no hay excusas para quejarse "ayyy no
                  puedo ganar peso"... ya tienes la soluciòn, aplica un poco de
                  matemàticas y EMPIEZA A COMER

Sacado de www.forosdeseduccion.com

hola, soy un rAFC, pero en cuanto a culturismo (nutricion y pesas) llevo ya 3 años y estaba mirando los posts a ver si no me convencian y redactaba yo uno, éste es bueno asi k no redactare yo uno, solo añadiré algunas cosas de interés.

-comer algunas piezas de fruta y verdura
-realmente estoy deacuerdo con los porcentajes (40 , 40 , 20) pero quizás a la gente se le haga extraño ese 20% de grasa (instaturada pos supuesto) asi como que no encontrarán fuentes (aceite de semilla de lino el mejor, el de oliva va bien) asi que una distribucion aceptable sería 30-40% proteinas 50-60% hidratos 10-20% de grasa.
-aunke antes de saber los porcentajes deberiais saber que biotipo sois, hay 3 básicos: los mesomorfos: acumulan poca grasa y ganan musculo facilmente (recomendable complemente proteinicos despues de entrenar sobretodo), hectomorfo: el tipico flacucho que no coge grasa pero tampoco musculo (recomendable complementos  basados en carbohidratos) y los endomorfos: los gordos (por asi decirlo) (recomendable complementos proteinicos)

-execpto a los endomorfos que les recomendaría entre 25 y 35 minutos de ejercicio areobico SOLO los dias de entrenamiento a los demas no se lo recomiendo y si les recomiendo 4 dias de entrenamiento, por ejemplo (lunes: pecho y triceps, martes:espalda y abdomen,miercoles:descanso,jueves:hombros y biceps,viernes:piernas y gemelos)

-recomendaria un complemento vitaminico en las mañanas, levadura de cerveza en alguna comida

-y sobre los alimentos es muy sencillo, no se coman la cabeza mirando recetas de revistas, lo que funciona lo tenemos todos: carbohidratos: arroz y pasta los mejores, tambien papas y pan // proteina:pescado y carne y claras de huevo (la pechuga de pollo es lo básico) grasa: todos los alimentos tienen algo de grasa, otras fuentes son aceite de semilla de lino y la de oliva.

ya se que mucho direis que que mierda la dieta... en fín yo me puse en manos de mi monitor hará 3 años, me enseñó mucho, a mi la dieta no me parecia una mierda porke me gusta el culturismo (natural, sin hormonas yo no soy ningun armario) pero admito que a ustedes lo les hará gracia. Pero os digo que merece y mucho la pena si a los 18 eres un flacucho, a los 19 ya eres más "grande" que un tio normal y se nota, a los 20 eres ya alguien que se nota que entrena y a los 21 se nota que entrenas y que ademas haces dieta.

-Sin la dieta, el entrenamiento no sirve, un 80% de los beneficios que puedas sacar del entrenamiento los sacarás o no dependiendo de tu aliemntacion.

-otra recomendacion, las penultima comida antes de dormir (a menos que acabes de salir de entrenar) que sea baja en carbohidatros, y la última que solo sea proteina (algo de pechuga con unas claras, o solo pechuga), el desayuno fuerte en carbohidratos eso sí.

-suerte y tened paciencia que los resultados no son en 2 dias ni en 3 meses pero recordad, entre antes empeceis antes obtendreis resultados pensad si ahora teneis 19, cuando cumplais 22 "no me meti en el gymnasio ni hice dieta, si lo hubiese hecho ahora estaría........" :) suerte y ánimo seguid el asesoramiento de vuestro monitor o si kereis preguntadme a mi :) y a todo aquel q te diga k te metas hormonas esteroides anabolizantes o como quieras llamarlo, simplemente mandalo a la mierda.

Saludos desde españa :)

oye porque no posteas algunas de las recetas que usas para aumentar de peso en esta sección

http://seduccionlatina.com/foros/viewtopic.php?t=214

saludos