bueno aki voy a postear mi rutina de ejercicios y dieta la cual sigo al pie de la letra por ahora soy una personas de 1.88cm peso 103kilos tengo 16% porcentaje de grasa y tengo bastante volumen para seguir esta dieta a un paso abismal y en 4 meses poder transformar mi cuerpo a un fibroso body de 6 a 7 % de grasa corporar, aca esta mi dieta arranco en el desayuno 4 huevos en omelet sin sal mas 2 rodajas de pan negro y una taza de te endulzado con algun edulcolante, luego de eso en la
media mañana un vaso de yogurt ligth mas alguna fruta , en la tarde algo de proteinas alguna carne cocinada luego de eso en la media tarde algun batido proteico claro k por nada de el mundo k sea algun weight gained luego de eso voy al gymansio luego de el gymnasio como algun carbo de absorcion rapida por lo general 2 papas cocidas sin sal, en la cena sienpre acabo con brocoli cocinado+verduras+pechuga sin piel cocinada y esa es mi ultima comida
bueno algunos tips sabran k los cambios de humor en las dietas como estas sienpre vienen de la mano les recomiendo cuando ya no puedan aguantar el estado grunchi de esta dieta consuman algo un poco dulce claro esta sin exageracion ademas lo mas dificil de dejar para nosotros los latinos es la sal ya k casi todas las comidas sienpre vienen preparadas con exesos de sal y aliños ademas de dejar en absoluto todo lo k tenga k ver con colorantes como jugos de preparacion en polvos y demas porkearias
bueno esta rutina esta hecha para mis exigencias mis medidas son 46cm brazo 128cm pecho 89cm cintura 69 cm piernas y 46 cm en pantorrillas
bueno esta dieta es para bajar esas cotas a un estado fibroso sin dar sensacion de tanto volumen manteniendo una estetica linpia en grasas
LUNES
arranco con 20 min de cardion en bici estatica
pecho
press de banco 4 series X 12reps sienpre manteniendo una buena carga y sin contar las series de calentamiento
aperturas en poleas de pie 5series X15 reps
BICEPS
press de biceps con barra EZ ( si kieren volumen usen la barra recta ) yo sienpre le pongo la carga maxima en este ejercicio mi carga maxima con una buena ejecucion es de 150 libras claro esta sienpre en las ultimas rutinas
ABS
odio las makinas soy un fan de las abs en el piso tipo boxeo 20 mas de las k el cuerpo pueda yo hago entre 200 a 300
MARTES
cardio corro de 5 a 6 km
MIERCOLES
arranco con 20 min cardio en bicicleta estatica
ESPALDA
arrancon con jalones medios en dominadas no subo enteramente sino k hago solo como jalones en 3 posciciones de las manos 15 jalones en cada poscicion este ejercicio les desarrollara unos dorsales como alas
luego de eso hago algo de remo inclinado con barra y con eso creo una conjestion bien fuerte en la espalda
TRICEPS
hago algo de extensiones de triceps en polea entre 5 series de 15 REPS
luego de eso algo de fondos para triceps conbinados con press frances y mis triceps estan a punto de explotar
ABDS i
algunos ejercicios para abs inferiores y a la casa
JUEVES
repito cardio corro de 4 a 5 km nomas por sienpre tengo salida ese dia :)
VIERNES
arrancon con 10 min de cardio en bice estatica
luego de eso me preparo para las sentadillas aunk sienpre procuro hacerlas con poco peso arranco con 200libras y llego a un maximo de 300 a 400 libras para realizarlas de una forma integra
luego de eso paso a extensiones de piernas de entre 4 series de 20reps
y termino piernas con sentadillas en makina hack 4 series de 10rpes
( las sentadiilas a veces las canbios por la makina prensa dependiendo mi animo ese dia claro k las sentadillas son mas conpletas sienpre las ejecuto hasta un poco mas abajo de las rodilla cuando ejecutas media sentadilla las rodillas reciben un mayor inpacto al retener todo el peso por ellas mismas pero si bajas todo el recorrido las piernas absorben bien el impacto )
HOMBROS
arranco con un poco de press militar 4 series de 10 reps
luego de eso elevaciones con mancuerdas para deltoides posteriores de 4 series de 15 reps
luego de eso encogimientos de trapecios y a mi casa
con esa dieta a mi me va de marabillas
y seguramente llego a mi meta claro esta k ningun cuerpo se parece al otro asi k pueden probrar en ejercicios el k creen k mas les convenga sienpre el minimo tienpo de prueba de un ejercicio es 1 mes cualkier duda me la hacen llegar k gustosamente los ayudare en cualkier duda sin mas suerte en esta tenporada playera
mi rutina y dieta para ganar musculo y a la vez perder grasa
