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hola que tal!!! bueno pues quisiera saber si alguien me podria pasar una buena rutina de biceps, ya que no eh encontrado una que me funcione como yo quisiera, ademas de unos tips de nutricion mido 1.68 y peso 70 kg.

 

ademas entreno kick boxing 3 dias a la semana. quisiera saber si eso tiene algun efecto ya sea negativo o positivo para aumentar masa muscular.

wueno avenger te dare la rutina de biceps que yo uso

yo mido 1.80 y peso 180 lbs

este es un circuito de biceps ok( siginica que despues de cada ejercicio pasas inmediatamente al siguiente)

1) Predicador agarre cerrado con barra Z( 12 REPETICIONES) recuerda extender bien los brazos a la hora de bajar para trabajar mas los biceps

2)Biceps con mancuerna en banca un poco inclinada ( 12 repeticiones con cada brazo)

3) concentrado con mancuerna a una mano ( 12 repeticiones) apoya bien tu codo en tu rodia

4) biceps martillo ( ya sea con barra martillo o con mancuerna)

a mi me funciona muy bien esta rutina.. puedes implemetar algun otro ejercicio a esta rutina que ati te gusten para q hagas un total de 6 ejercicios..

te recomendaria para que subieras tu masa muscular tomar alguna Proteina como las de GNC, CytoGainer, NanoVapor, etc...

el kick boxing deberia de ayudarte a rayar tu masa masa muscular

grax carlos!! la pondre en practica a partir de esta semana
 
oye pero no se  te hace mucho 6 ejercicios para bicep?

y cunatas series son de cada y serian 4 series de cada circuito?

oye pero no se  te hace mucho 6 ejercicios para bicep?

No, si queres trabar bien un musculo hace 6 ejercicios differentes

y cunatas series son de cada y serian 4 series de cada circuito?

son 4 sets de 12 repeticiones en cada ejercicio

No todos los dias vas con el mismo animo al gym, pero se supone q la clave esta en hacer entre 4-6 ejercicios para el mismo musculo, la idea es que cambies el angulo en q lo ejercites, para biceps existe la barra normal, la z y la romana que alternandola en el predicador, el ejercicio normal y otras posturas tienes muchas opciones y tu mismo te daras cuenta cuales te ejercitan de mejor forma (a mi no me gustan algunos ejercicios que a algunos amigos del gym les gustan mucho)

las 4 series de 12 son basicas, la clave esta en hacer ele ejercicio despacio y haciendo estirar el musculo, cuando sientes q se estira y duele y te esfuerzas es cuando lo estas haciendo bien, esta mejor que lo hagas bien con mancuernas de 5 a que los hagas con mancuernas de 10 pero hagas fuerza con la espalda, espero q los consejos te sirvan

Salu2

Muchachos,

No estoy de acuerdo con lo que se propuso en este tópico. Que nadie se ofenda por lo que voy a decir, porque es simplemente mi opinión. Como referencia, llevo más de 20 años haciendo distintos trabajos de musculación (tengo 39 y comencé a los 16), desde el simple complemento de pesas, cuando jugaba al rugby, pasando por el fisicoculturismo, cuando dejé el rugby, y de nuevo al complemento de pesas y potencia para atletismo. He visto y aprendido de todo, con distintos entrenadores y fisicoculturistas. De todas maneras, sigue siendo mi opinión y puede diferir de la de otros.

Si entendí mal, les pido que me lo aclaren, pero considero que 6x4x12 (6 ejercicios, 4 sets por ejercicio y 12 reps por set) es un exceso innecesario y además contraproducente. La base del crecimiento muscular está en proporcionar a las fibras musculares el estímulo justo y necesario, permitiendo la recuperación que es la que permite la ganancia de masa y fuerza. Excederse solo produce fatiga, sobreentrenamiento y lesiones. Amen de que un volumen de trabajo excesivo no produce crecimiento muscular.

La única forma que conozco de que el biceps pueda recuperarse de un volumen semejante al descripto (6x4x12) es tomando drogas anabolizantes esteroides (estanozolol, decadurabolin, sustanon, testoviron... solos o combinados), las cuales, por más que muchos se empeñen en negarlo o minimizarlo, tienen efectos colaterales nocivos para el organismo.

En relación a los demás, el biceps es un músculo relativamente pequeño. Además, es sinergista de todo tipo de movimiento que acerque la carga al cuerpo (remos con barra y polea, dominadas, jalones en polea, etc.) Si nuestra rutina contiene ejercicios para la espalda (dorsales y demás), el biceps ya está siendo ejercitado, por lo cual, el estímulo específico (los ejercicios que aislan el biceps) no deberían ser demasiados.

En etapa de volumen, o sea, para producir crecimiento muscular y aumento de la fuerza, los campeones recomiendan que los principiantes trabajen pocos sets (por ejemplo, 2 ejercicios x 4 sets) de bajas repeticiones (8 a 10 repeticiones por set, o también descendentes 12-10-8-6, aumentando el peso en cada set).

Tambien se recomienda trabajar en ciclos, alternando una sesión liviana (bajando el peso para 10 a 12 repeticiones por serie) cada tres o cuatro sesiones pesadas (las de 8 a 10 repeticiones), para permitir la recuperación y que se produzca el efecto de supercompensación deseado.

Saludos

 

Hola que tal!!

 Bueno pues con los consejos de todos eh formado mi propia rutina que siento que esta muy buena y aqui se las dejo. creo yo que es una rutina muy buena un poco pesada eso si.


Primero hacer un ejercicio de cada seria

Concentrado                      1 serie  8-10 repeticiones
Polea con 2 manos             1 serie  8-10 repeticiones
Banco predicador o scott    1 serie   8-10 repeticiones
Martillo                             1 serie   8-10 repeticiones

Despues de esto que no es calentamiento ya que es con un peso elevado,
hacemos cuatriseries con los mismos ejercicios en el mismo orden


Concentrado                      1 serie  8-10 repeticiones
Polea con 2 manos             1 serie  8-10 repeticiones
Banco predicador o scott    1 serie   8-10 repeticiones
Martillo                             1 serie   8-10 repeticiones

Concentrado                      1 serie  8-10 repeticiones
Polea con 2 manos             1 serie  8-10 repeticiones
Banco predicador o scott    1 serie   8-10 repeticiones
Martillo                             1 serie   8-10 repeticiones

Concentrado                      1 serie  8-10 repeticiones
Polea con 2 manos             1 serie  8-10 repeticiones
Banco predicador o scott    1 serie   8-10 repeticiones
Martillo                             1 serie   8-10 repeticiones


Asi estamos haciendo 4 series de cada ejercicio. pero al combinarlos el desgaste es mas pero sin hacer tantas series

los ejercicios son uno tras otro uno tras otro, con un descanzo de 2 minutos entre cada bloque de 4 ejercicios.

Bueno pondre en practica esto por unos meses y despues les dire los resultados.

cualquier sugerencia es bienvenida grax!!!

Avenger,

Si realmente estás decidido a machacarte los biceps de esa manera atroz, por lo menos, no comiences de golpe haciendo 16 series. Entre los principios de la musculación, hay uno que es el PRINCIPIO DE PROGRESIÓN. Y se aplica tanto a las cargas como al volumen de trabajo.

No puedes comenzar de la nada a hacer 16 series de biceps. Arrancando desde tu rutina actual, lo que sea que estés haciendo, debes ir agregando series y/o peso hasta arribar a las 16 que pretendes hacer.

No te lo digo por rompebolas que soy nada más, sino porque he visto lesiones que podrían haberse evitado con un poco de sentido común. Desde tendinitis, hasta desgarros en la inserción del biceps.

Los músculos se adaptan relativamente rápido a las cargas de trabajo. En cambio, las estructuras de soporte, como ser tendones, fascias, articulaciones, tienden a adaptarse más lento. La consecuencia de ello es que, en poco tiempo, te sentirás más fuerte (porque tus músculos podrán manejar mayores cargas), pero tus tendones y demás estructura de soporte estarán todavía relativamente débiles respecto de tus músculos.

Ya sabes... PRINCIPIO DE PROGRESIÓN

hey q tal mezcalzone oye no te entiendo bien me podrias dejar una rutina de ejemplo para dame una idea

llevo aprox 10 meses en el gym no me considero un principiante, mucho menos un experto vdd. tngo q aclarar algo que no habia puesto aariba, estoy tomando la proteina nitro tech y creatina cralean 2.
grax

[SEMANA 1:]

hey q tal mezcalzone oye no te entiendo bien me podrias dejar una rutina de ejemplo para dame una idea

OK, la cosa viene más o menos así. Supongamos que hoy estás haciendo solo dos ejercicios de biceps, de cuatro sets cada uno y 8 a 10 reps por set. Ejemplo:

1) Curl con barra de pie - 4 sets x 8 a 10 reps
2) Curl con barra en banco Scott - 4 sets x 8 a 10 reps

Son en total 8 sets. Para pasar a la rutina de circuito que te armaste, que consta de 16 sets, deberías ir agregando sets en forma gradual. Ejemplo:

SEMANA 1: 10 sets en total

Primero hacer un ejercicio de cada seria

Concentrado                      1 serie  8-10 repeticiones
Polea con 2 manos             1 serie  8-10 repeticiones
Banco predicador o scott    1 serie   8-10 repeticiones
Martillo                             1 serie   8-10 repeticiones

Despues de esto que no es calentamiento ya que es con un peso elevado,
hacemos cuatriseries con los mismos ejercicios en el mismo orden

Concentrado                      1 serie  8-10 repeticiones
Polea con 2 manos             1 serie  8-10 repeticiones
Banco predicador o scott    1 serie   8-10 repeticiones
Martillo                             1 serie   8-10 repeticiones

Concentrado                      1 serie  8-10 repeticiones
Polea con 2 manos             1 serie  8-10 repeticiones

SEMANA 2: 12 sets en total

Primero hacer un ejercicio de cada seria

Concentrado                      1 serie  8-10 repeticiones
Polea con 2 manos             1 serie  8-10 repeticiones
Banco predicador o scott    1 serie   8-10 repeticiones
Martillo                             1 serie   8-10 repeticiones

Despues de esto que no es calentamiento ya que es con un peso elevado,
hacemos cuatriseries con los mismos ejercicios en el mismo orden

Concentrado                      1 serie  8-10 repeticiones
Polea con 2 manos             1 serie  8-10 repeticiones
Banco predicador o scott    1 serie   8-10 repeticiones
Martillo                             1 serie   8-10 repeticiones

Concentrado                      1 serie  8-10 repeticiones
Polea con 2 manos             1 serie  8-10 repeticiones
Banco predicador o scott    1 serie   8-10 repeticiones
Martillo                             1 serie   8-10 repeticiones

SEMANA 3: 14 sets en total

Primero hacer un ejercicio de cada seria

Concentrado                      1 serie  8-10 repeticiones
Polea con 2 manos             1 serie  8-10 repeticiones
Banco predicador o scott    1 serie   8-10 repeticiones
Martillo                             1 serie   8-10 repeticiones

Despues de esto que no es calentamiento ya que es con un peso elevado,
hacemos cuatriseries con los mismos ejercicios en el mismo orden

Concentrado                      1 serie  8-10 repeticiones
Polea con 2 manos             1 serie  8-10 repeticiones
Banco predicador o scott    1 serie   8-10 repeticiones
Martillo                             1 serie   8-10 repeticiones

Concentrado                      1 serie  8-10 repeticiones
Polea con 2 manos             1 serie  8-10 repeticiones
Banco predicador o scott    1 serie   8-10 repeticiones
Martillo                             1 serie   8-10 repeticiones

Concentrado                      1 serie  8-10 repeticiones
Polea con 2 manos             1 serie  8-10 repeticiones

SEMANA 4: 16 sets en total

Primero hacer un ejercicio de cada seria

Concentrado                      1 serie  8-10 repeticiones
Polea con 2 manos             1 serie  8-10 repeticiones
Banco predicador o scott    1 serie   8-10 repeticiones
Martillo                             1 serie   8-10 repeticiones

Despues de esto que no es calentamiento ya que es con un peso elevado,
hacemos cuatriseries con los mismos ejercicios en el mismo orden


Concentrado                      1 serie  8-10 repeticiones
Polea con 2 manos             1 serie  8-10 repeticiones
Banco predicador o scott    1 serie   8-10 repeticiones
Martillo                             1 serie   8-10 repeticiones

Concentrado                      1 serie  8-10 repeticiones
Polea con 2 manos             1 serie  8-10 repeticiones
Banco predicador o scott    1 serie   8-10 repeticiones
Martillo                             1 serie   8-10 repeticiones

Concentrado                      1 serie  8-10 repeticiones
Polea con 2 manos             1 serie  8-10 repeticiones
Banco predicador o scott    1 serie   8-10 repeticiones
Martillo                             1 serie   8-10 repeticiones

Concentrado                      1 serie  8-10 repeticiones
Polea con 2 manos             1 serie  8-10 repeticiones
Banco predicador o scott    1 serie   8-10 repeticiones
Martillo                             1 serie   8-10 repeticiones


Personalmente, la rutina de trabajo que armaste no me parece adecuada para producir ganancias musculares, menos aún en alguien que lleva solo 10 meses de gimnasio. De todas formas, esa sería la forma de hacer la transición de una rutina a la otra. Aumentar el volumen al doble de golpe, pasando de un día para el otro de 8 sets a 16 sets, sería exponerte a una lesión.

A propósito, ya que estamos hablando de esto, ¿Qué rutina de biceps estás haciendo? ¿Con que frecuencia vas al gimnasio y cuál es tu rutina completa (pecho, hombros, espalda, piernas, etc.)? Te pregunto para saber donde estás parado en este momento. De todas formas, siempre es recomendable la supervisión del profesor/entrenador a cargo de tu gimnasio, ya que él te ve todos los días y puede evaluar que es lo mejor en cada momento.

Saludos,
Mascalzone!

pues hago lo mismo que hago con el bicep con todo lo demas

Pierna, hombro, tricep espalda y pecho.
Miercoles
Pierna: press sentado 4x8
           Sentadilla        4x8
           patada de mula 4x8
Pantorilla    Costurera      4x12
Martes
Pecho:     Banco inclinado 4x8
               Bando declinado 4x8
               Pech deck          4x8
               banco Plano        4x8

Tricep:      Rompe nuca con barra       4x8
                 rompe nuca con mancuerna 4x8
                 Polea con cuerda                4x8
                 FOndos                              4x8

Hombro:     Press militar          4x8
                  Elevacion al frente con barra   4x8
                  uno que abres a los lados como alas pero no recuerdo el nombre 4x8
Lunes
Bicep

Concentrado                      1 serie  8-10 repeticiones
Polea con 2 manos             1 serie  8-10 repeticiones
Banco predicador o scott    1 serie   8-10 repeticiones
Martillo                             1 serie   8-10 repeticiones

Espalda :

Remo T         4x8
Polea al pecho 4x8
Remo con polea 4x8
COn mancuerna a una mano ( no recuerdo el nombre) 4x8


Jueves y viernes alterno dependiendo como sienta los musculos

osea son 4 ejercicios de cada uno pero con el mismo sistema.

Y creo q te confundiste cuando me pasaste la rutina men, lo que te preguntaba era que rutina me recomendabas tu.

Pero son 5 dias a la semana mas un poco de kick boxong en las tardes para quemar grasa y ahi es cuando hago abdominales tambien.

pues hago lo mismo que hago con el bicep con todo lo demas

Pierna, hombro, tricep espalda y pecho.
Miercoles
Pierna: press sentado 4x8
           Sentadilla        4x8
           patada de mula 4x8
Pantorilla    Costurera      4x12
Martes
Pecho:     Banco inclinado 4x8
               Bando declinado 4x8
               Pech deck          4x8
               banco Plano        4x8

Tricep:      Rompe nuca con barra       4x8
                 rompe nuca con mancuerna 4x8
                 Polea con cuerda                4x8
                 FOndos                              4x8

Hombro:     Press militar          4x8
                  Elevacion al frente con barra   4x8
                  uno que abres a los lados como alas pero no recuerdo el nombre 4x8
Lunes
Bicep

Concentrado                      1 serie  8-10 repeticiones
Polea con 2 manos             1 serie  8-10 repeticiones
Banco predicador o scott    1 serie   8-10 repeticiones
Martillo                             1 serie   8-10 repeticiones

Espalda :

Remo T         4x8
Polea al pecho 4x8
Remo con polea 4x8
COn mancuerna a una mano ( no recuerdo el nombre) 4x8


Jueves y viernes alterno dependiendo como sienta los musculos

osea son 4 ejercicios de cada uno pero con el mismo sistema.

Y creo q te confundiste cuando me pasaste la rutina men, lo que te preguntaba era que rutina me recomendabas tu.

Pero son 5 dias a la semana mas un poco de kick boxong en las tardes para quemar grasa y ahi es cuando hago abdominales tambien.

Ah pues asi ya suena diferente tu rutina!!

A mi lo que en verdad me hizo aumentar drásticamente los biceps fue el alternarlos con espalda.

A tu nivel, haciendo 4 ejercicios de espalda e inmediatamente después dos de biceps, máximo 3, tienes una estimulación estupenda para hacer crecer esos conejos jejeje

Recuerda hacer el ejercicio como  mínimo 2 segundos en la fase positiva y 3 en la fase negativa, ora que si te sientes muy potente, haz 3 segundos en la fase positiva y 5-6 segundos en la fase negativa.

si sigues estos pequeños tips te aseguro que no podrás ni levantar la tasa de café después de terminar jejeje

Aqui primero debes hacer espalda y machacarte muy bien!

Espalda :

Remo T         4x8
Polea al pecho 4x8
Remo con polea 4x8
COn mancuerna a una mano ( no recuerdo el nombre) 4x8 (Este debe ser remo con mancuerna)


Bicep

curl con barra 1 serie 10 repeticiones
curl con mancuerna alternando una mano a la vez 1 serie 10 repeticiones
si te queda energía predicador en banco con barra Z 1 serie 10 repeticiones

te avientas el circuito uno tras otro, descansas máximo 1 minuto y vas de nuevo!

wueno avenger te dare la rutina de biceps que yo uso

yo mido 1.80 y peso 180 lbs

este es un circuito de biceps ok( siginica que despues de cada ejercicio pasas inmediatamente al siguiente)

1) Predicador agarre cerrado con barra Z( 12 REPETICIONES) recuerda extender bien los brazos a la hora de bajar para trabajar mas los biceps

2)Biceps con mancuerna en banca un poco inclinada ( 12 repeticiones con cada brazo)

3) concentrado con mancuerna a una mano ( 12 repeticiones) apoya bien tu codo en tu rodia

4) biceps martillo ( ya sea con barra martillo o con mancuerna)

a mi me funciona muy bien esta rutina.. puedes implemetar algun otro ejercicio a esta rutina que ati te gusten para q hagas un total de 6 ejercicios..

te recomendaria para que subieras tu masa muscular tomar alguna Proteina como las de GNC, CytoGainer, NanoVapor, etc...

el kick boxing deberia de ayudarte a rayar tu masa masa muscular

geniales consejos, ahora que lleva el invierno, quiero ponerme en forma, un saludo.

hijole esa rutina de bicep esta loquisima..!  y no me ballas a decir que la ases dos veses por semana por que ahorita seguro te qeudaste sin biceps :(.

el bicep al igual que el tricep, es un musculo chico por lo que maximo maximo le puedes dar 12 series. osea 4 ejercicios de 3 series o 3 ejercicios de 4 series. eso de darle 6 ejercicios yo creo que solamente se lo puedes dar una espalda o a las piernas, pero biceps no.

esta estaria bien.

curl de biceps con mancuerna. 4 series de 8 a 10 repeticiones
curl martillo con marcunera.    4 series de 8 a 10 repeticiones
curl en banco scot con barra z o mancuerna. 4  sieres de 10 a 12 repeticiones.

te la recomiendo yo con esa rutina llevo buenos biceps. suerte con tus musculos

Saludos

Cariboy

si eres princi`piante por que no metes una rutina full body tres veces ala semana con ejercicos basicos como press de pecho peso mueto o sentadilla  dominadas press militar haciendo un ejercios  4 series de 7  por cada muculo al final entrnas tu biceps que por cieto ya lo habras indirectamente solo has un jejercios de picpe x con barra de pie  tres series de 7 repeticiones  (si los haces vas aumentato peso gradualmnete)

veras que creces mas rapido pòr que hay una estimulacion constante en todo el cuerpo
y ajusta la dieta