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rutina para marcar y bajr mis quilos q me recomiendan

Deja los hidratos de carbono, y los lacteos... hace 15 minutos de trote, luego durante 15 mas, haces 100 metros pique y 100 metros trote regenerativo, eso va a bajar la panza.

Para marcar los abdominales, hace 50 reps. de abs estilo bicicleta, 50 de un lado, 50 del otro, y 50 con las piernas extendidas arriba.

Aunq deberias hacer una rutina para todo el cuerpo.

Abrazo!

buscate en youtube las rutinas de arnell ricafranca. 

gracias lo  pondre en practica

Si de verdad quieres marcar tus abdominales, no hay nada mejor que cambiar el régimen de dieta, come carbohidratos complejos con moderación, come más carbohidratos fibrosos y los carbos simples, definitivamente diles adios, al igual que las grasas y si puedes dejar la cerveza, mejor. No olvides comer proteínas.

Trata de hacer unos 45 minutos al día de ejercicio cardiovascular y completalo con tu rutina de gimnasio.

Suerte!

Red

esta visto que la unica forma de marcar los abdominales y tener un cuerpo  formado, esbelto  es haciendo ejercicios y con unabuena a nutrición no hay  milagros ,siempre comprar y  tomar  mate en herboristeria

no dejes los lacteos,,bueno por lo menos la leche en sí,,,eso si deja los flanes y danoninos jajajajaj y queso come poco
pero la leche son proteinas que te ayudaran muchisimo

45 Minutos cardio
Tu rutina de gym si es k vas al gym(normal)
RUTINA bien elaborada de abdominales casi sin descanso y hasla cada dia,,,solo descansa los domingos ,,,para crear hipertrofia

TE recomiendo el foro de Culturismo y Fitness(asi googlealo tal cual)aqui encontraras muchas rutinas eficientes

TAMBIEN DEPENDE de tu peso y altura,,dejando de fuerA los abs....busca que rutina te servira mejor una para desarrollar volumen o marcado

RECUERDA NO POR TENER PANSA tus musculos abdominales no crecen

es un mito que tienes k vajar primero la pansa para que cresca el musculo,,,es  totalmente falso

FUENTE:Yo estoy mamado jajjajajaja
UN SALUDO

GEORGE8899

PD:si quieres un suplemento chingon:Creatina o Aminos,,,,,,,,,,,,y toma un chingo de AGUAAAA!!

Yo estoy mamado jajjajajaja

No digas eso, man! Te podrían haber albureado... 

"Yo estoy mamado"... de la cola

Además con abdominales no vas a bajar la panza. Necesitas hacer cardio, y dejar las comidas grasosas. Pura pinche dieta de lechuga con yogurth(no es cierto.!)

Mira la verdad es que ninguno está 100% en lo cierto, para que se definan tus músculos abdominales se deben de trabajar tanto abdominales rectos como oblicuos, aunque no se debe cometer el error de hacer 300 abdominales diarias, es una tontería, con que hagas 30-50 a la semana es mucho más que suficiente (sólo para endurecer el músculo).  Lo que pasa es que los abdominales no se te verán por la más mínima capa de grasa que los tape, para saber cuánta grasa tienes en la región abdominal, toma tu dedo índice y tu pulgar y has como si te "pellizcaras" la panza (todo lo que está flácido) lo que tengas entre los dedos será pura grasa (y piel obviamente). Para lucir los músculos de esa región tienes que eliminar hasta el último gramo de grasa. Empieza calentando, para el cardio empieza unos 10-15 min a velocidad normal, después haces intervalos durante digamos otros 10-15 min (lo que aguantes) los intervalos son así: en la bicicleta/escaladora/banda correrás al máximo durante 10-20 seg (lo más rápido que puedas, y cuando digo "rápido" quiero decir RÁPIDO!) acabando esos seg. continúas con una velocidad normal durante un min, y después de ese minuto, otros 10-20 seg. y así hasta que termines tu cardio, después busca en youtube una rutina que se llama "abdominales en 8 min", es muy conocida pero es SUPER eficaz si la haces bien, el porqué mucha gente deja esta rutina es porque la verdad está pesada, las primeras veces que la hagas te dolerán los músculos abdominales. Por eso se hace un día sí y un día no. Haces tu rutina de pesas normalmente. Recuerda hacer cardio antes y al final de la rutina de musculación, ambas son muy importantes, la primera porque así metes leña al fuego, y tendrás el metabolismo más rápido todo el rato que entrenes. Al final es muy efectivo porque es cuando el cuerpo se terminó las reservas de energía y el cortisol, así tu cuerpo usará la la grasa que tengas acumulada como fuente de energía.
Pasando a la alimentación pues varia mucho de persona en persona, lo que te puedo recomendar es 40-50 gramos de proteína al día (no hagas caso a esa vieja técnica de consumir 2 gr de proteína por cada kg de tu peso) muchas frutas y verduras. 5 comidas al día. Mucha agua.
*Para acelerar tu metabolismo come picante, el picante contiene una sustancia que acelera dicho proceso y quema calorías.
*Todos los días al despertar tómate unos 2-4 vasos de agua natural, también para un metabolismo más rápido.

Lo último que te puedo decir es que te informes bien, es lo mejor que puedes hacer. Las revistas de Men's Healt tienen buenos consejos de nutrición y fitness.
Suerte