Autor Tema: Intervalos...  (Leído 4485 veces)

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Desconectado XanderH

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Intervalos...
« : septiembre 09, 2008, 04:08:18 am »
bueno... pues como tengo siglos de no estar "en el juego" pense que mientras leo posts y refresco la memoria podria ayudar con algo que si me encanta y estoy muy al tanto...

el entrenamiento fisico!

ya casi voy a dos año de entrenar artes marciales mixtas (MMA por sus siglas en ingles...) y les puedo asegurar que es de los deportes mas demandantes y geniales que existen, ademas que requiere de un fisico excelente, un fisico que no solo se vea bien sino que funcione bien... (imaginese cuerpo de fisicoculturista vs fisico de atleta olimpico de gimnasia)

creo que este tipo de acercamiento al ejercicio, un fisico que no solo se vea fuerte, sino que sea de hecho fuerte, rapido, habil y resistente es mejor que el acercamiento de "quiero tener six" o "quiero tener brazos grandes" y de hecho es mucho mas eficiente...

uno de los sistemas de entrenamiento que mas se usan en el deporte y uno de los mas eficientes es el entrenamiento de intervalos, funciona tan bien porque se puede adaptar a cualquier deporte, depende de no mas de 20 minutos y trabaja tu sistema aerobico y anaerobico al mismo tiempo, ademas de ser excelente para mejorar tu resistencia al acido lactico

pero.. ¿que son intervalos?

primero que nada los intervalos no son para principiantes, si la ultima vez que corriste mas de un kilometro fue en la escuela y no recuerdas la ultima vez que levantaste una mancuerna o hiciste mas de 30 lagartijas... este ejercicio no es para ti! tienes que tener una condicion fisica por lo menos intermedia para poder usar los intervalos, sino, no seras capaz de completarlos...

los intervalos consisten por un ejercicio (o varios) realizado q valga la redundancia en intervalos, se calienta unos 5 minutos haciendo el ejercicio a una intensidad baja (3/10) y luego comienzas a dar 1 minuto a intensidad maxima (9/10) como que es el unico minuto que vas a realizar, al final del minuto debes de estar casi que muerto, luego de ese minuto de infierno vas a seguir con un minuto de muy baja intensidad (2/10) para recuperar fuerzas... seguido de otro minuto de infierno... has de 5 a 6 intervalos de acuerdo a tu capacidad... al final has 3 minutos de baja intensidad para enfriar el cuerpo...

suena facil... pero no lo es... lo bueno del ejercicio es q esta demostrado cientificamente que de 15 a 20 minutos de intervalos son mas efectivos que cardio normal o intensidad moderada por una hora... es extremadamente eficiente y utilisimo para la gente q no tiene mucho tiempo...

ademas q los intervalos los puedes aplicar a virtualmente cualquier ejercicio; correr, nadar, bicicleta, golpear un saco de arena, ejercicios de peso corporal (como lagartijas, fondos, barras, sentadillas, etc...)

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Re: Intervalos...
« Respuesta #1 : septiembre 09, 2008, 04:18:33 am »
Interesante, ya sabia la difinicion en practica de lo que era Intervalos pero no en Teoria.

Por cierto XanderH, cuando haces tus intervalos en Vale Tudo... que es lo que haces especificamente??
Golpeas el saco/pads, haces sparring???   

Saludos!
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Re: Intervalos...
« Respuesta #2 : septiembre 09, 2008, 20:49:37 pm »
pues he hecho varias rutinas para no aburrirme

una es simplemente con el saco de arena, estiramientos y unos cuantos golpes y patadas para calentar, luego 40 golpes directos, 10 patadas por cada pierna, 20 golpes directos, 5 patadas por pierna, 10 golpes directos con todas mis fuerzas y una patada por pierna con todas mis fuerzas, todas las patadas son patadas redondas a altura de cuerpo, altura media... eso lo hago mas o menos en un minuto, y lo uso como ejercicio 9/10 de resistencia, en el descanso hago una forma de taekwondo suave y no muy dificil...

otro es con un saco de arena de 80 a 100 libras ponerlo acostado en el suelo, usar estiramientos para calentar y algunos ejercicios de peso de cuerpo, lagartijas, barras y abdominales.. luego tomar el saco de arena estando de rodillas a la par del saco, rodillas juntas, levantarlo y lanzarlo al otro lado de tu cuerpo, montar el saco dar 5 golpes al saco con cada brazo, luego 3 codazos con cada brazo, abrazar el saco y rodar de lado sobre tu espalda para quedar nuevamente encima del saco dar dos golpes con cada brazo, desmontar quedar de rodillas junto al saco, justo como al principio pero del otro lado, tomar el saco, levantarlo y lanzarlo hacia el otro lado y repetir lo mismo unas 6 veces q es mas o menos un minuto... luego en el minuto de descanso estirarte suavemente y repetir

la otra es cuando tienes un compañero de practica, calientas igual q el anterior, luego se hace grappling de alta intensidad por un minuto y de rodillas solamente no se puede poner de pie... luego un minuto de estiramiento y asi...

tambien se pueden hacer intervalos de solo puños al saco, golpear el saco por 1 minuto usando la mayor energia posible luego descansando un minuto y asi... tambien aplica para patadas al saco solamente, las que mejor funcionan son las patadas redondas... no porque otras patadas no sean utiles, sino q son mas eficientes para los intervalos, otras patadas no utilizan tanta energia o es dificil hacer mas de una seguida con suficiente rapidez o en poco espacio


estan los intervalos practicando al aire o con la sombra como se llama tambien, lo q yo hago es grabar un minuto de instrucciones y luego seguirlas, ej:

dos... tres gancho izquiero, defensa, 3 gancho derecho, rodilla, tres gancho izquiero patada... etc...

los numeros significan el numerode golpes directos o jabs, defensa inplica pasar rapidamente de estar de pie ha posicion de suelo como haciendo una atrapada de lucha o "sprawl" patada es patada redonda, puede ser media, baja o alta, y rodillazo es simular un rodillazo de muay thai, no solo levantar la rodilla, sino usar los brazos imaginandose un oponente al q se toma por los hombros y se baja hasta tu rodilla. se descansa haciendo pelea al aire  muy suave y luego se repite

los intervalos con peso corporal tambien son importantes, calentamiento de estiramientos y luego se hacen 20 lagartijas, 20 sentadillas, 10 barras, 20 estocadas (lunges), tambien se pueden cambiar las lagartijas o estocadas por unos 20 segundos de abdominales de bicicleta, se descansa con estiramientos y se repite.

puedes hacer pelea con aire y resistencia, tomar un par de mancuernas de 15 o 20 libras (creeme.. con mas es imposible...) y practicas golpes con las mancuernas agarradas firmemente, si quieres peso para las piernas, venden unas pesas flexibles de hasta 10 libras cada una que puedes enrollar a tus pantorrilas, tambien puedes usar una mochila con bastante peso para dar resistencia al torso, te pones eso y haces un plan un poco mas suave de pelea con sombra. de igual forma si tienes quien te ayude en vez de pegar al aire puedes pegar a los pads, recomiendo el uso de vendas de boxeo y protectores de chimpinilla (shin protectors) y de empeine del pie.

puedes combinar todos esos si quieren, no tienen q usar solo un metodo para toda la sesion de intervalos, y pueden usar o combinar el correr, saltar la cuerda, burpees (de posicion de lagartija a estar de pie) natacion, bicicleta o lo que sea... los intervalos se adaptan a todo!

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Re: Intervalos...
« Respuesta #3 : septiembre 12, 2008, 03:43:00 am »
Interesante, gracias por tu respuesta.

Saludos  :o0-

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Re: Intervalos...
« Respuesta #4 : septiembre 12, 2008, 18:00:56 pm »
Haces MMA? Interesante, yo hago Muay Thai, aca en Argentina, a veces ayuda en el amogueo  :combitos jajajaj.


Saludos.
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Re: Intervalos...
« Respuesta #5 : noviembre 05, 2008, 02:15:41 am »
Haces MMA? Interesante, yo hago Muay Thai, aca en Argentina, a veces ayuda en el amogueo  :combitos jajajaj.

Ultimamente solo Muay Thai, pero he practicado Jiu Jitsu y algo de Kung Fu antes.

El saber Artes Marciales (o defensa personal) es obligatorio para todos los hombres... me gusta compararlo a saber bailar en las mujeres.  :kick
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Re: Intervalos...
« Respuesta #6 : noviembre 05, 2008, 06:15:18 am »
El saber Artes Marciales (o defensa personal) es obligatorio para todos los hombres... me gusta compararlo a saber bailar en las mujeres.  :kick

Me quede pensando y se me ocurrio otra comparación:

Mecanica automotriz y composturas en general de una casa para los hombres. = Como para las mujeres el saber cocinar.

¿A alguien se le ocurre algo más? Jejeje...


Reglas actualizadas de Seducción Latina...

http://www.seduccionlatina.com/forums/index.php?topic=3671.0

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Re: Intervalos...
« Respuesta #7 : noviembre 06, 2008, 00:19:31 am »
Mecanica automotriz y composturas en general de una casa para los hombres. = Como para las mujeres el saber cocinar.

¿A alguien se le ocurre algo más? Jejeje...

No sé... yo cocino mejor que cualquier mujer que conozco... ¿maquillarse? eso si es indispensable... auque hay cada pazguata que se pinta peor que Betty la Fea...

Muy buen aporte XanderH.

¿Cuantos intervalos dirías que son suficientes para una rutina normal? ¿Los que el cuerpo aguante?

Pongamos por ejemplo, lagartijas. ¿Se toma la intensidad como velocidad (número de repeticiones por minuto) o por cantidad de esfuerzo realizado?
Todo es juego y sólo unos cuantos sabios lo saben. Fritz Perls, Terapia Gestalt.

 

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